Quello che stiamo affrontando in questo momento con la pandemia di Covid-19 è una situazione senza precedenti.  È una sfida che ci ha colto di sorpresa e che ha avuto ripercussioni su tanti aspetti della nostra vita. In questo periodo dobbiamo dare fondo alla nostra capacità di adattamento in modo da poter affrontare questo brutto imprevisto.  Si tratta della flessibilità psicologica e della capacità correlata di essere in grado di riprendersi dalle delusioni e traumi.

L’origine greca del concetto di flessibilità è la parola “elastikos”, da cui deriva la parola “elastico”, e si riferisce all’idea di recuperare la forma dopo essere stati allungati. Questi sono tempi in cui tutti dobbiamo sforzarci di essere elastici, di essere resistenti, di mantenere un senso di noi stessi, anche quando siamo tesi.

I filosofi greci avevano molto da dire sul cambiamento.  Alcuni come Pitagora credevano che nulla si crea e nulla si distrugge e che tutto si trasforma, come ripetizione del passato.  Tutto esiste già e continuamente si riorganizza in qualcosa che sembra semplicemente nuovo!

Eraclito, che era un contemporaneo del Buddha, Lao Tzu e Confucio, credeva il contrario.  La sua famosa citazione, “Non puoi mai entrare nello stesso fiume due volte”, riflette la convinzione della natura transitoria della vita.  In altre parole, il fiume dove hai messo il piede per la prima volta non esiste più;  adesso è un fiume diverso.  Il fiume, come la vita, scorre costantemente, e negare questo flusso significa negare la caratteristica essenziale della vita che è il cambiamento.

In effetti, la natura della vita è il cambiamento, ma spesso resistiamo a questo, vogliamo che le cose rimangano sempre le stesse, cercando di organizzare e controllare le nostre vite in modo che il cambiamento non avvenga.  Pensiamo che se restiamo nella stessa casa, lavoriamo nello stesso posto nello stesso lavoro e manteniamo gli stessi amici, saremo in grado di evitare di dover affrontare i cambiamenti.  Ma lo status quo è un’illusione perché, anche se vogliamo rimanere fermi, tutti e tutto ciò che ci circonda sta cambiando.

La vita non può essere pre-pianificata, perché scorre, come il fiume, si attorciglia e si trasforma, cambiando a velocità diverse, a volte appare più stabile, mentre altre volte, come in questo momento, ci trascina nelle rapide turbolente.  Possiamo fare del nostro meglio per aggrapparci ai lati del fiume della vita per resistere al flusso, temendo o resistendo al cambiamento ma, alla fine, sappiamo che la vita ci chiede di arrenderci al movimento e “assecondare il flusso” del fiume.

Non possiamo controllare l’evoluzione della pandemia di Covid-19.  Quello che possiamo fare è riconoscere ciò che è dentro e ciò che è al di fuori del nostro potere di influenza, in modo da non avere un falso senso di controllo sulle cose.  La sofferenza proviene dal tentativo di controllare ciò che è al di fuori del nostro potere di influenza e dal tentativo di vivere in un mondo sicuro e stabile di prevedibilità controllata (la nostra zona di comfort).  La sofferenza, in questo contesto, deriva dall’avere aspettative non realistiche.  Se abbiamo troppa paura, o se ci preoccupiamo troppo, è segno che stiamo cercando di controllare troppo le nostre vite.La flessibilità implica la convinzione che possiamo migliorare le cose per noi stessi anziché essere vittime indifese delle circostanze.  Non si tratta di reagire automaticamente a ciò che ci accade, ma di come agire consapevolmente su ciò che conta davvero.

Ottimisticamente, Eraclito credeva anche che il “sole è nuovo ogni giorno”.  Ogni giorno ci offre nuove opportunità per ricominciare da capo e far fronte a tutto ciò che la vita ci presenta.  Alla fine passeranno momenti difficili come questo e arriverà un nuovo giorno, offrendo la prospettiva, non semplicemente la speranza, di tempi migliori.  Potrebbe piovere ma il sole tornerà a splendere sempre di nuovo.

Per parafrasare Eraclito, nessuna situazione è mai permanente e il concetto di flessibilità psicologica – elastikos – rimanda alla prospettiva concreta di un domani migliore.

Ultimamente il mondo intorno a noi è cambiato. Rimanere a casa è diventata la nuova norma e questo ci fa sentire un certo disagio. Non vedere i nostri amici e la nostra famiglia e  limitare qualsiasi uscita alle necessità di base, è come essere stati defraudati della nostra libertà. Nessuno di noi avrebbe mai immaginato che in un’era come la nostra avremmo avuto a che fare con una pandemia globale.  Molto di ciò che accade intorno a noi è fuori dal nostro controllo e, naturalmente, questo ci fa sentire in ansia. Ecco perché ora è più importante che mai, in attesa che tutto passi, fare il possibile per mantenere la calma.

Questi suggerimenti potranno aiutarti:

1. Riconosci come ti senti.

Cercare di negare, nascondere o combattere ciò che provi non farà che aumentare la frustrazione.  Essere onesti con se stessi, d’altra parte, aiuterà a calmarci.  Dire ad alta voce o a se stessi, “Mi sento ansioso”,  darà la sensazione che l’ansia abbia meno potere su di noi perché  si tratta di uno stato passeggero. Dire “Mi sento ansioso” piuttosto che “Sono ansioso”, infatti, ci ricorderà che l’ansia è solo un’emozione che alla fine passerà e che non è uno stato permanente del nostro essere.

2. Attenersi alle routine.

Le routine ci daranno un senso di controllo e familiarità in un mondo che facciamo fatica a comprendere.  Dobbiamo impegnarci a creare una nuova routine che ci aiuti a sentirci bene piuttosto che cercare di attenerci con forza ad quella che includeva cose che ora non possiamo fare.  Crea una routine mattutina da eseguire appena svegli, ad es. fare la doccia e vestirsi (anche quando si lavora da casa); fare una buona colazione mentre si stabiliscono le priorità per la giornata. Aggiungere una routine serale che ci aiuti a rilassarci dalla giornata è altrettanto importante. Ad esempio, scrivere su un diario la propria giornata e le priorità per l’indomani; prepararsi una tazza calda di tisana e la lettura di un libro, prima di andare a letto.

3. Concentrati su ciò che si può fare (non su ciò che non si può).

In un momento in cui siamo limitati a fare molte cose, è importante concentrarsi su ciò che possiamo ancora fare.  Questo, ancora una volta, ci aiuterà a sentirci più in centrati nella nostra vita e ci aiuterà a sentirci meglio nella situazione.  Ad esempio, possiamo ancora dormire nel nostro letto, cucinare, chiamare i nostri cari.  Possiamo anche gestire i nostri pensieri, fare esercizi fisici, valorizzare il maggior tempo a disposizione per stare con la nostra famiglia, con i nostri figli, col nostro partner, mangiare nel modo più sano possibile e decidere come trascorrere il tuo tempo a casa.

4. Prenderci cura di noi stessi.

Se c’è mai stato un momento per abbassare la pressione, quel momento è adesso.  Il mondo è in un tale stato di caos che sarebbe irragionevole impegnarsi per raggiungere la perfezione.  Dobbiamo fare in modo di abbandonare le vecchie routine: non pretendere di essere superprodutti e abbassare la pressione ogni volta che può.  Assicuriamoci di fare esercizio fisico, mangiare bene, bere molta acqua e dormire a sufficienza.  Assicuriamoci anche di prenderci cura della nostra mente e guardare film o serie che ci piacciono. Proviamo a viziarci un po’, darci un po’ più di amore perché ne abbiamo sicuramente bisogno in questo momento.  Festeggiamo semplicemente il fatto di essere in grado di alzarci dal letto ogni mattina e di essere vivi.

5. Fare esercizio fisico.

Ogni giorno, proviamo ad allenarci per almeno 30 minuti. Se riusciamo a stare all’aria aperta, facciamolo.  Se non possiamo, facciamolo a casa.  Ci sono molti video di esercizi gratuiti su YouTube se vogliamo fare yoga, pilates o qualsiasi tipo di allenamento a casa. Alcuni giorni sarà più difficile di altri, ma il nostro corpo ha bisogno delle nostre cure e del nostro amore, proprio ora.  Se ci prendiamo cura del nostro corpo, anche la nostra mente e la nostra anima  staranno meglio.

6. Pratichiamo la Mindfulness.

Se la mindfulness non fa ancora parte della nostra routine quotidiana, ora potrebbe essere il momento di aggiungerla. Praticare la mindfulness ha benefici immensi quando si tratta di sentirsi più calmi, più contenuti e più aperti nei confronti dei nostri pensieri, delle nostre emozioni e  della nostra vita in generale.  Sedersi in silenzio, fare meditazioni guidate, camminare consapevolmente o solamente fissare un fiore sono tutti diversi tipi di esercizi di mindfulness.  Non lasciamoci scoraggiare dalla mindfulness, se abbiamo provato la meditazione e non ci è piaciuta. Ci sono molti modi diversi per praticarla.  Come dice la parola, si tratta semplicemente di essere consapevoli, di essere presenti nel qui e ora con la mente.

7. Regoliamo la fruizione dei media.

È naturale voler apprendere sempre nuove notizie continuamente.  Ogni giorno cerchiamo aggiornamenti sul numero di nuovi casi e decessi. Vengono postate storie e notizie su come le persone reagiscono o soccombono alla pandemia o sull’eroismo dei nostri medici e infermieri.  È utile rimanere in contatto con quello che sta succedendo, soprattutto quando si tratta di notizie ufficiali, ma non è bene rimanere in contatto 24 h su 24, 7 giorni su 7 con notiziari, social media ed essere online.  Cerca di limitare la frequenza con cui controlli le notizie e il tempo, e preferibilmente consulta solo fonti affidabili.  Lo stesso vale per i social media.  Connettersi con gli altri sui social media e sentirsi parte di una comunità è importante, ma essere risucchiati tutto il giorno non è salutare per la mente.  Ancora una volta, limita la frequenza con cui sei connesso, per quanto tempo e chi stai effettivamente seguendo e se sono le notizie rappresentano un’aggiunta positiva alla tua giornata. Hai bisogno di tutta la positività che puoi in questo momento.

8. Raggiungi virtualmente gli altri.

L’obbligo a rimanere a casa ed essere confinati nella propria solitudine o all’interno della propria famiglia non significa che si dovrebbe smettere di parlare con tutti gli altri.  Significa semplicemente smettere di interagire con le persone faccia a faccia.  Puoi ancora alzare il telefono, effettuare una videochiamata singola o di gruppo.  Come esseri umani, siamo creature sociali e abbiamo bisogno l’uno dell’altro non solo per sopravvivere ma per prosperare.  Continuiamo a connetterci con gli altri.

Questo è troppo difficile. Non posso farlo. Perché non funziona? Mi è sembrato tutto così semplice quando l’ho letto nel libro di testo. Sono così stupido. Non ce la farò mai.

La tua mente ti ha mai detto cose del genere?

Ora prenditi un momento per riflettere su cos’altro fa la tua mente che alla fine risulta inutile. Ad esempio, ti confronta con gli altri? Critica i tuoi sforzi o ti dice che non puoi fare le cose che vuoi fare? Evoca ricordi spiacevoli del passato? Trova difetti nella tua vita che stai vivendo e evoca vite alternative in cui saresti più felice? Ti trascina in scenari spaventosi sul futuro e ti allerta su tutte le possibili cose che potrebbero andare storte? In questo caso, sembrerebbe proprio che tu abbia una normale mente umana.

In ACT, partiamo dal presupposto che i normali processi psicologici della mente umana diventino prontamente distruttivi e, prima o poi, creano sofferenza psicologica per tutti noi. E l’ACT ipotizza che la radice di questa sofferenza sia il linguaggio umano.

Il linguaggio umano è un sistema altamente complesso di simboli che include parole, immagini, suoni, espressioni facciali e gesti fisici. Gli essere umani utilizzano la lingua in due domini: pubblico e privato. L’uso pubblico del linguaggio include parlare, comunicare, imitare, gesticolare, scrivere, dipingere, scolpire, cantare, ballare, recitare e così via. L’uso privato del linguaggio include il pensare, immaginare, sognare ad occhi aperti, pianificare, visualizzare, analizzare, preoccuparsi, fantasticare e così via. (Un termine comunemente usato per l’uso privato del linguaggio è cognizione.) Ora chiaramente la mente non è una “cosa” o un “oggetto”. Usiamo la parola “mente” per descrivere un insieme incredibilmente complesso di processi cognitivi interattivi, come analizzare, confrontare, valutare, pianificare, ricordare, visualizzare e così via. E tutti questi processi complessi si basano sul sofisticato sistema di simboli che chiamiamo linguaggio umano. Quindi in ACT, quando si usa la parola “mente”, la si sta utilizzando come metafora del “linguaggio umano”. L’ACT considera la mente come un’arma a doppio taglio. È molto utile per qualsiasi tipo di scopo, ma se non impariamo a gestirla in modo efficace, ci farà del male. Il lato positivo e solare della mente è che essa ci aiuta a creare mappe e modelli del mondo; prevedere e pianificare il futuro; condividere le conoscenze; imparare dal passato; immaginare cose che non esistono e continuare a crearle; sviluppare regole che guidano efficacemente il nostro comportamento e che ci aiutano a prosperare come comunità; comunicare con persone lontane; e imparare da persone che non ci sono più.

Il lato oscuro della mente (e quindi del linguaggio) è che la utilizziamo per mentire, manipolare e ingannare; diffamare, calunniare; incitare all’odio, al pregiudizio e alla violenza; produrre armi di distruzione di massa e industrie di inquinamento di massa; ci fa soffermare a “rivivere” eventi dolorosi del passato; spaventarci immaginando futuri catastrofici; confrontare, giudicare, criticare e condannare sia noi stessi che gli altri; creare regole per noi stessi che spesso risultano essere troppo costrittive o distruttive per la nostra vita. Poiché il linguaggio è sia una benedizione che una maledizione, in ACT spesso diciamo: “La mente non è tua amica, e non è nemmeno il tuo nemico“.

Lo scopo dell’ACT, in poche parole, è quello di creare una vita ricca, piena e significativa accettando il dolore che inevitabilmente accompagna. Ma perché la vita comporta inevitabilmente dolore? Chiaramente le ragioni sono tante. Tutti sperimenteremo frustrazione, delusione, rifiuto, perdita e fallimento. Tutti sperimenteremo malattie, lesioni e invecchiamento. Affronteremo tutti la nostra stessa morte e la morte dei nostri cari. Inoltre, molte emozioni umane di base – che normalmente ognuno di noi sperimenta ripetutamente nel corso della vita – sono intrinsecamente dolorose: paura, tristezza, senso di colpa, rabbia, shock e disgusto, solo per citarne alcune.

E come se tutto ciò non bastasse, ognuno di noi ha una mente che può evocare qualsiasi cosa in qualsiasi momento. Grazie al linguaggio umano, ovunque andiamo, qualunque cosa facciamo, possiamo provare immediatamente dolore. In qualsiasi momento, possiamo rivivere un ricordo doloroso o perderci in una spaventosa previsione del futuro. Oppure possiamo rimanere invischiati in paragoni sfavorevoli (“Il suo lavoro è migliore del mio”) o in giudizi di sé negativi (“Sono troppo grasso”, “Non sono abbastanza intelligente”, e così via). Grazie al linguaggio umano, possiamo persino provare dolore nei giorni più felici della nostra vita. Non importa quanto sia buona la qualità della nostra vita, non importa quanto sia privilegiata la nostra situazione, tutto ciò che dobbiamo fare è ricordare un momento in cui è successo qualcosa di brutto, o immaginare un futuro in cui succederà qualcosa di brutto, o giudicarci duramente, o confrontare la nostra vita con quella di qualcun altro sembra meglio, e subito ci facciamo male, quindi, grazie alla raffinatezza della mente, anche la più privilegiata delle vite umane comporta inevitabilmente un dolore significativo. Sfortunatamente, gli esseri umani gestiscono comunemente il loro dolore in modo inefficace. Troppo spesso quando sperimentiamo pensieri, sentimenti e sensazioni dolorosi, rispondiamo in modi che risultano autodistruttivi o autodistruttivi a lungo termine. Per questo motivo, uno degli elementi principali dell’ACT è insegnare alle persone la gestione del dolore in modo più efficace attraverso l’uso delle abilità di mindfulness.

R.Harris – ACT MADE SIMPLE, 2009, Oakland CA, New Harbinger Publications, Inc.

A volta le cose vanno male, tremendamente male. A volte ciò accade in un modo in cui non eravamo preparati. E qualche volta le cose accadono in un modo che mai avremmo preso sul serio o semplicemente immaginato. E qual è  la conseguenza di tutto ciò? Ci preoccupiamo, andiamo nel panico, abbiamo paura. Come indovini cerchiamo di predire il futuro oppure ci concentriamo sul passato in cerca di qualche antidoto alla nostra incertezza. in una parola diventiamo ansiosi. Tanto che per alcuni di noi, l’ansia pervade così tanto la nostra vita che non siamo più noi ad avere l’ansia ma è l’ansia che ha noi. L’ansia di per sé, tuttavia, non è un fenomeno anormale. Si tratta di un’emozione di base, che comporta uno stato di attivazione dell’organismo e che si attiva quando una situazione viene percepita soggettivamente come pericolosa. Nella specie umana l’ansia si traduce in una tendenza immediata all’esplorazione dell’ambiente, nella ricerca di spiegazioni, rassicurazioni e vie di fuga, nonché in una serie di fenomeni neurovegetativi come l’aumento della frequenza del respiro, del battito cardiaco (tachicardia), della sudorazione, le vertigini, ecc.. Tali fenomeni sono estremamente fisiologici e naturali. Dipendono dal fatto che, ipotizzando di trovarsi in una situazione di reale pericolo, l’organismo in ansia ha bisogno della massima energia muscolare a disposizione, per poter scappare o attaccare in modo più efficace possibile, scongiurando il pericolo e garantendosi la sopravvivenza.

Immaginiamo due uomini delle caverne in mezzo alla savana che vedendo una forma indefinita all’orizzonte. il primo potrebbe interpretare lo stimolo come un animale feroce, l’altro come un cespuglio di bacche succulenti. il primo preoccupato desiste di andare a verificare e si va a rifugiare nella caverna. Il secondo alza le spalle e si avventura. Al ritorno il secondo racconta quante grosse e succose erano le bacche. Immaginiamo che questa scena avvenga varie volte e ogni volta il primo si rifugia nella caverna e il secondo va a rimpinzarsi di bacche. Tutto questo fino a quando il secondo cavernicolo non ritorna più. Allora il primo cavernicolo presa constatata la perdita, si dirigerà verso la grotta del secondo cavernicolo e prenderà possesso delle sue armi, delle sue pelli per vestirsi e magari anche della sua compagna.  Lo stimolo ambiguo, ha creato un’emozione (l’ansia) che ha portato a due coppie di comportamenti. I nostri antenati, coloro che sono sopravvissuti e ci hanno trasmesso il materiale genetico, sono stati selezionati per la loro cautela. Questo spiega, probabilmente, il motivo per cui gli esseri umani vivono l’ambiguità e l’ansia che ne deriva, come qualcosa di sgradevole, che deve essere risolta immediatamente. Qualcosa di intollerabile che quando non è possibile eliminarla, essa deve essere evitata.

L’ansia, non è solo un limite o un disturbo, ma costituisce quindi una importante risorsa, perché è una condizione fisiologica, efficace in molti momenti della vita per proteggerci dai rischi, mantenere lo stato di allerta e migliorare le prestazioni (ad es., sotto esame) per decifrare e risolvere quell’ambiguità.
Quando l’attivazione del sistema di ansia è eccessiva, ingiustificata o sproporzionata rispetto alle situazioni, però, siamo di fronte ad un disturbo d’ansia, che può complicare notevolmente la vita di una persona e renderla incapace di affrontare anche le più comuni situazioni. Tali disturbi, tra i più frequenti nella popolazione, creano grossa invalidazione e spesso non rispondono bene ai trattamenti farmacologici. Si rende necessario pertanto intervenire efficacemente su di essi con mirati interventi di psicoterapia di orientamento cognitivo-comportamentale, che hanno dimostrato alta efficacia in centinaia di studi scientifici.

L’obiettivo dell’intervento però non è la rimozione dell’ansia: tale obiettivo sarebbe di per sé irrealizzabile (come possiamo liberarci di un’emozione?). L’obiettivo è strategica flessibilità tra una persona completamente avversa all’ansia rispetto a chi non lo è per nulla (privo di ansia perché sicuro delle proprie certezze e categorizzazioni giusto/sbagliato. Quest’ultimo andrebbe sempre in giro trotterellando rischiando di essere mangiato ogni momento dalle belve feroci; il primo invece si lascerebbe morire di fame nella sua caverna.

L’ACT (Acceptance and Commitment Therapy) è una psicoterapia per certi aspetti “nuova”, anche se gli studi e la ricerca hanno più di 30 anni alle spalle. L’ACT innanzitutto è una terapia comportamentale, dove ha un ruolo centrale l’azione, l’agire. Nello specifico si tratta di un agire guidato dai nostri valori.

Riprendendo quanto riferisce Russ Harris (2011) “l’ACT ci porta in contatto con ciò che conta realmente in senso più ampio: i desideri più profondi del nostro cuore rispetto a chi vogliamo essere e a che cosa vogliamo fare durante il nostro breve tempo sulla terra. Questi valori ci serviranno per guidare, motivare e ispirare il cambiamento comportamentale.”

Per l’ACT è fondamentale che la persona diventi consapevole dei propri valori in modo che questi diventino le bussole della propria vita capaci di orientare, capaci di guidare le nostre azioni, il nostro agire nel mondo.

Harris, inoltre continua “in secondo luogo l’ACT riguarda l’azione consapevole, l’azione che intraprendiamo consciamente, con piena consapevolezza, aperti all’esperienza e pienamente coinvolti in qualsiasi cosa stiamo facendo”. Qui Harris, fa riferimento, appunto, all’agire, all’azione ma dice anche che tale azione è un’azione consapevole: la nostra azione non è guidata dal “pilota automatico” (come siamo abituati a fare in modo quasi meccanico) ma è una scelta consapevole in linea con i nostri valori. In più dice anche aperti all’esperienza, ossia disposti ad accettare l’esperienza qualunque essa sia piacevole o spiacevole e soprattutto coinvolti nelle cose ossia presenti; in contatto e connessi con il qui ed ora. Riprendendo ancora Harris, “uno dei messaggi fondamentali dell’ACT è: Accettare ciò che è fuori dal controllo personale e impegnarsi nell’intraprendere azioni che arricchiscono la propria vita”.

Lo scopo che si prefigge l’ACT, in quanto psicoterapia, è quello di aiutare le persone a creare una vita piena ricca e significativa accettando il dolore che la vita inevitabilmente porta con sé.

Ma, in che modo l’ACT ci aiuta? Che cosa si fa in seduta?

Durante una terapia basata sul modello ACT, la persona acquisisce abilità psicologiche per gestire e relazionarsi con pensieri, emozioni e sensazioni dolorosi in modo efficace, in modo che essi abbiano un impatto e un’influenza minore sulle proprie azioni. Queste abilità sono dette abilità di Accettazione.

Inoltre, la persona verrà aiutata a chiarire quali sono i propri valori, cioè cosa è veramente importante e significativo; verrà aiutata ad utilizzare tali conoscenze per farsi guidare, stabilire obiettivi e intraprendere azioni che arricchiscono la sua vita. Queste abilità sono invece dette abilità di Cambiamento.

Nell’ACT viene distinta l’inflessibilità psicologica dalla flessibilità psicologica. Rispetto a queste due condizioni è possibili individuare i processi che contribuiscono all’una o l’altra condizione.

1) Fusione cognitiva vs Defusione cognitiva

2) Evitamento esperienziale vs AccettazioneACT

3) Dominanza di passato e futuro vs Essere in contatto con il momento presente

4) Attaccamento al Sé concettualizzato vs Sé come contesto

5) Mancanza di contatto con i valori vs Connessione con i Valori

6) Azioni infattibili vs Azioni fattibili e impegnate

I processi di sinistra descrivono l’inflessibilità psicologica: ad esempio di fronte ad una situazione di esposizione sociale una persona può avere il pensiero “farò una figuraccia! Mi derideranno tutti! Sono un incompetente” e provare una forte emozione di Ansia e poiché non tollera questa emozione e i pensieri connessi, evita di esporsi alla situazione sociale e per non avere tali stati interni può assumere sostanze (alcool o droghe) o cerca di sopprimere mentalmente i suoi pensieri.

In questo esempio si delinea una situazione dominata dai processi di sinistra: la fusione (vincolo) con i pensieri; l’evitamento esperienziale cioè la mancata esposizione alla situazione e il tentativo di sopprimere i pensieri; le azioni infattibili attuate: l’assunzione di sostanze; la disconnessione con i propri valori e il momento presente, la persona è proiettata nel futuro.

Nello specifico quando ci troviamo in una situazione di

1) FUSIONE COGNITIVA i nostri pensieri vengono esperiti come

verità assolute
regole o comandi da eseguire
minacce di cui ci si deve sbarazzare
qualcosa che sta accadendo nel qui ed ora sebbene si riferisca al passato o al futuro
qualcosa di importante che richiede tutta la nostra attenzione

2) EVITAMENTO ESPERIENZIALE: tentare di sbarazzarsi, evitare o scappare dalle proprie esperienze private indesiderate come pensieri, emozioni e ricordi. È l’opposto dell’accettazione.

3) LIMITATA CONSAPEVOLEZZA DI Sé: La fusione e l’evitamento esperienziale portano ad una perdita di contatto con il qui ed ora, si viene trasportati nel passato, ruminando o nel futuro rimuginando. Contattare il mondo presente include il mondo fuori e dentro di noi.

4) ATTACCAMENTO AL Sé CONCETTUALIZZATO: significa fondersi con la propria descrizione di sé, con la propria storia, quando cominciamo a pensare che siamo la nostra storia e come se quei pensieri e ricordi fossero la reale essenza di chi siamo

5) MANCANZA DI CHIAREZZA E CONTATTO CON I VALORI: i nostri valori vengono persi, trascurati, o dimenticati; questo implica che non li possiamo usare come guide efficaci per i nostri valori.

6) AZIONI INFATTIBILI: sono schemi di comportamento che ci allontanano da una vita consapevole e di valore. Sono schemi di azione che non contribuiscono a rendere la propria vita più ricca, piena e significativa ma piuttosto aumentano le lotte i conflitti o bloccano. (azioni impulsive, reattive o automatiche anziché consapevoli, ponderate e propositive).

Di contro nella DEFUSIONE la persona riconosce che un pensiero:

può essere vero oppure no
non è una regola o comando a cui di DEVE obbedire
non è sicuramente una minaccia
non è qualcosa che sta accadendo nel mondo fisico: UN PENSIERO E’ SOLO UN PENSIERO.
possiamo scegliere quanta attenzione dargli si può permettergli di andare e venire senza la necessità di trattenerlo o reprimerlo.
Nell’ACCETTAZIONE: si consente ai nostri pensieri ed emozioni di essere come sono, indipendentemente che sia piacevoli o spiacevoli o dolorosi, ci si apre verso di loro creando uno spazio, facendo cadere la lotta con loro e lasciarli andare e venire naturalmente. Lo scopo è quello di poter avere delle esperienze private dolorose, se e quando questo ci permette di agire sui nostri valori.

Nel CONTATTO CON IL MOMENTO PRESENTE: siamo nel qui ed ora, pienamente consapevoli dell’esperienza che stiamo vivendo.

Nel SE’ COME CONTESTO: non è un pensiero o un sentimento ma è “un punto di vista” dal quale possiamo osservare i nostri pensieri, sentimenti, sensazioni. È lo spazio psicologico in cui possiamo notare la nostra esperienza interiore senza esserne coinvolti.

Nella CONNESSIONE CON I VALORI: essere connessi con i valori cioè con asserzioni su ciò che vogliamo fare con la nostra vita, per cosa ci vogliamo impegnare e come ci vogliamo comportare in modo continuativo. Sono i nostri principi guida, le nostre bussole.

Le AZIONI FATTIBILI: significa intraprendere schemi di azioni guidati dai nostri valori, fare quello che serve per vivere secondo i nostri valori.

L’ACT è un psicoterapia comportamentale che si caratterizza per essere una terapia evidence-based; in letteratura si contano più di 150 studi che hanno dimostrato la sua efficacia. L’ACT si è dimostrata una terapia efficace con un ampio spettro di problematiche: depressione, disturbo ossessivo compulsivo, fobia sociale, disturbo d’ansia generalizzato, schizofrenia, disturbo borderline di personalità, stress lavoro correlato, dolore cronico, abuso di sostanze, adattamento psicologico al cancro, epilessia, controllo del peso, interruzione del fumo e autogestione del diabete (Bach e Hayes, 2002; Bond e Bruce, 2000; Brown et al. 2008; Bransetter et al. 2004 ed altri studi)

Per chi è adatta l’ACT? Harris risponde cosi: “…riesci a pensare a qualcuno per cui l’ACT non sia appropriata? Chi non trarrebbe beneficio dall’essere più presente psicologicamente; più in contatto con i propri valori; più capace di fare spazio alle sofferenze della vita; più abile a defondersi da pensieri, convinzioni, e ricordi; più abile a mettere in atto comportamenti efficaci in presenza di disagio emotivo; più abile nell’impegnarsi pienamente in ciò che sta facendo e più capace di apprezzare ogni momento della propria vita, indipendentemente da come si sente? La flessibilità psicologica comporta tutti questi benefici ed altri ancora..”

Tutti sperimentiamo le emozioni nel corso della nostra vita. Viviamo emozioni di varia natura e proviamo a gestirle con metodi più o meno efficaci e funzionali.

Senza le emozioni la nostra vita sarebbe priva di significato, di spessore, di ricchezza; le emozioni ci comunicano qualcosa sui nostri bisogni, sulle nostre frustrazioni e sui nostri diritti.

Possono rappresentare un motore per realizzare dei cambiamenti, per superare momenti ed eventi difficili e per comprendere se siamo o meno soddisfatti di come stiamo procedendo.

Ma cosa sono le emozioni? Come possiamo definirle?

Le emozioni rappresentano una complessa risposta del nostro organismo di fronte a stimoli interni/esterni.

Le emozioni comprendono:

• risposte biologiche interne (es. modificazioni nei neurotrasmettitori, nella circolazione sanguigna e nella tensione muscolare)
• sensazione fisica interna (es. “farfalle” nello stomaco, sentire avvampare il volto, impulsi ad agire legati all’emozione)
• cambiamenti nel comportamento esteriore (azioni, espressioni facciali, comportamenti verbali)
• pensieri

Questa risposta complessa in alcune circostanze può essere una risposta automatica ad un evento stimolo (es. reazione di attacco-fuga) oppure può essere mediata dal processamento cognitivo della situazione (es. giudizi, interpretazioni).

Facciamo un esempio: proviamo ansia quando non riusciamo a terminare un lavoro in tempo.

In questa occasione riconosciamo di essere preoccupati per non riuscire a portare a termine un lavoro – pensiero – e contemporaneamente sentiamo un’accelerazione del battito cardiaco – sensazione fisica – magari  e ci sentiamo fisicamente agitati  – comportamento motorio  e pensiamo di essere incompetenti – giudizio– .

Sebbene le emozioni siano componenti essenziali della nostra vita, molte persone temono le proprie emozioni e si sentono da esse sopraffatte, come se non fossero in grado di gestirle. Spesso non sono in grado di “regolare” le proprie emozioni.
La disregolazione delle emozioni corrisponde proprio alla difficoltà di gestire o elaborare efficacemente le emozioni, e può manifestarsi con una loro eccessiva intensificazione o al contrario con una loro disattivazione. Nel primo caso saremo portati a vivere l’attivazione emozionale come intrusiva e travolgente; nel secondo caso invece potremmo andare incontro ad un appiattimento emotivo anche verso quelle esperienze che solitamente dovrebbero destare un’attivazione emotiva.
La disregolazione emotiva si riferisce quindi da una parte alla difficoltà a regolare le emozioni tale per cui queste vengono esperite come intense, durature, incongrue alle circostanze, causando cosi disagio e sofferenza; oppure dall’altra parte su di esse la persona interviene con evitamento emotivo, sopprimendone la loro espressione e adottando un atteggiamento controllante su di esse. È indubbio che in entrambe le circostanze si svilupperanno quadri clinici significativi. La disregolazione emotiva è un aspetto psicopatologico caratteristico di diversi quadri clinici come il disturbo borderline di personalità, il binge eating, la bulimia nervosa, disturbi d’ansia e dell’umore, per citarne alcuni.

la regolazione emotiva permette di adottare delle strategie più efficaci e adattive; questa passa innanzitutto attraverso un riconoscimento delle stesse e in questo senso è importante riconoscerle e verbalizzarle, darle un nome, capire e distinguere le loro componenti. Inoltre è importante un altro aspetto: l’accettazione delle stesse. Le emozioni sono parte integrante di ognuno di noi, porsi come obiettivo quello di annullarle, eliminarle e non provarle non è un obiettivo perseguibile. Solo vivendole ed esprimendole avremo la possibilità di superarle, lasciando fare il loro corso noteremo come queste hanno un inizio e una fine. Altro aspetto importante ai fini della regolazione emotiva è allenare la propria attenzione consapevole e non giudicante alle emozioni del momento presente; in una sola parola mantenere un atteggiamento mindful. La mindfulness rispetto alle emozioni che si provano in un dato momento, significa notare ed esperire tali emozioni senza giudicarle, inibirle, bloccarle o distrarsi da esse.